10 tips for å stoppe OCD tanker

Hva er OCD?

OCD står for tvangslidelse, en psykisk lidelse kjennetegnet av en indre trang til å utføre visse atferder gjentatte ganger. Det involverer ofte obsessive tanker og ubehagelige tvangshandlinger som påvirker daglige gjøremål. Personer med OCD kan erkjenne at tankene og atferden deres er vanskelige å kontrollere eller motstå.

Symptomer på OCD

OCD symptomer inkluderer

• Frykt for bakterier
• Gjentatte kontroller av låser eller gjenstander
• Perfeksjonisme
• Alt skal være symmetrisk
• Konstant beroligelse
• Påtrengende tanker eller minner

Hva er obsessive tanker?

Tvangstanker er uønskede tanker som er vanskelige å ignorere; tegn inkluderer bekymring for at noe vondt vil skje. Disse uønskede tankene kan involvere renslighet og forvirring og påvirke dagliglivet.

Hva er forskjellen mellom påtrengende tanker og tvangstanker?

Påtrengende tanker inkluderer uønskede tanker eller visuelle elementer som dukker opp i tankene, og som forårsaker følelser av ubehag. Tvangstanker er konstante, gjentatte tanker og impulser som forårsaker mye stress og angst, og disse tegnene er relatert til tvangslidelse (OCD).

Tabellen vil beskrive det mer detaljert.

Hvorfor setter OCD tanker seg fast?

Obsessive og kompulsive tanker er knyttet til obsessiv kompulsiv lidelse og er ofte vanskelige å ignorere. Tankene relatert til OCD setter seg fast fordi sinnet tenker på dem som viktige og truende. Gjentatte forsøk på å ignorere dem eller akseptere dem holder tegnene intakte, noe som påvirker dagliglivet.

10 tips for å stoppe OCD tanker

Her er ti tips som hjelper deg med å håndtere OCD tanker.

1. Psykoedukasjon er viktig.

Psykoedukasjon angående OCD spiller en viktig rolle i en persons liv. Det er viktig å lære om tilstanden sin for å forstå den; de fleste erkjenner ikke engang at de lider av en tilstand på grunn av stigmaet og skyldfølelsen som er forbundet med den.

2.Husk at en tanke ikke er en handling.

Når en tanke dukker opp, krever det ikke alltid handling. Enkeltpersoner kan oppleve forskjellige OCD tanker og ønske å handle ut fra dem, men det betyr ikke at du er enig i den eller at handlingen er nødvendig.

3. Unngå å analysere eller kontrollere tanken.

Unngå å analysere eller kontrollere tanken. Man bør akseptere at usikkerheten eksisterer og fortsette sitt daglige liv uten å tenke på den, og den vil forsvinne med tiden.

4. Vær oppmerksom på tvangshandlinger og mentale ritualer.

Enkeltpersoner bør legge merke til når en OCD tanke utløser tvangshandlinger og mentale ritualer. For det meste bør du prøve å redusere eller håndtere trangen til å handle på disse tankene; la dem eksistere som de er, og til slutt vil sinnet ditt lære at ikke alle tanker trenger handling.

5. Reduser behovet for konstant beroligelse.

Et annet godt tips for å håndtere OCD tanker er at behovet for konstant beroligelse bør reduseres eller gradvis avta. Det fungerer ved å lære å håndtere usikre tanker uten å stadig søke bekreftelse. Minn deg selv også på at du ikke trenger å være sikker på å gå videre eller føle deg trygg.

6. Reduser unngåelsen gradvis.

Alt krever tålmodighet, så hvis en ubehagelig tanke dukker opp, er fullstendig unngåelse ikke mulig; du kan jobbe deg gjennom den gradvis. Individer må gradvis møte frykt relatert til OCD ved å tillate uønskede situasjoner å være til stede, og eksponering gjøres best med en trent terapeut; øvelse gjør mestring bedre.

7. Sørg for at selvhjelpsøvelser ikke blir nye ritualer.

Selvhjelpsøvelser er ikke en langsiktig behandlingsplan. De kan hjelpe, men de bør ikke erstatte riktig behandling. Ikke stol på teknikkene hele tiden, siden hovedformålet er å håndtere OCD tanker, ikke å perfeksjonere øvelsene.

8. Rett oppmerksomheten tilbake til det du gjør.

Fortsett med hverdagsoppgavene som vanlig; selv om du opplever en uønsket tanke, bør den ikke påvirke arbeidet ditt. La den uønskede tanken være til stede og fortsett med det du gjør, selv om det føles ubehagelig.

Målet er ikke å få tanken til å forsvinne, men å øve seg på å delta i hverdagsaktiviteter uten å prøve å nøytralisere den eller reagere tvangsmessig på den.

9. Øv deg på selvmedfølelse

Selvmedfølelsespraksis hjelper deg med å regulere tankene dine, siden folk ofte klandrer seg selv for ubehagelige tanker. Å praktisere selvmedfølelse hjelper deg med å komme deg etter behandling og feire små skritt underveis, noe som hjelper deg med å håndtere negative tanker.

10. Søk hjelp hvis OCD påvirker hverdagen din

Hvis dagliglivet påvirkes og det er vanskelig å håndtere det på egen hånd, er psykisk helsepersonell tilgjengelige for å hjelpe deg og gi behandling for symptomene dine.

Tilnærminger til administrasjon av OCD symptomer

Behandlingen avhenger av dine symptomer og psykiatrisk behandlingsplan

Kognitiv atferdsmessig terapi

Kognitiv atferdsterapi (CBT) hjelper individer med å utvikle sunnere reaksjoner på påtrengende tanker, redusere tvangsmessig atferd og forbedre emosjonell velvære; dessuten bidrar det til å utfordre negative oppfatninger.

Metakognitiv terapi

Metakognitiv terapi innebærer å lære folk hvordan de skal håndtere OCD tankene sine ved å ikke overtenke, kontrollere eller frykte tankene sine. Det hjelper dem å føle seg roligere og reagere på tanker på en sunnere måte.

Dialektisk atferdsterapi (DBT)

DBT hjelper folk med å håndtere stress og angst, som er forårsaket av tvangstanker. Det hjelper folk med å håndtere tankene sine ved å lære dem å akseptere vanskelige situasjoner uten å reagere impulsivt på dem eller utføre tvangsmessige oppgaver.

Aksept og forpliktelsesterapi (ACT)

ACT hjelper folk med å legge merke til uønskede tanker uten å behandle dem som fakta eller føle behov for å handle ut fra dem. Det fokuserer på individets verdier og meningsfulle daglige aktiviteter. Bruken av ACT avhenger av symptomene og terapeuten din, ettersom alle er forskjellige og behandlingsplanene varierer basert på symptomer.

Familieterapi

Familieterapi er en type terapi som kan brukes til å behandle OCD og angst.Den lærer alle familiemedlemmer hvordan de kan kommunisere effektivt når problemer oppstår, håndtere stressende situasjoner og diskutere symptomer som en gruppe for å bedre forstå problemet.

Gruppeterapi

Gruppeterapi kan brukes til behandling av OCD, der personer som opplever de samme symptomene på OCD snakker om sine personlige teknikker og daglige erfaringer for å håndtere tilstanden sin. Det støtter individer ved å vise dem at de ikke er alene og at andre har de samme symptomene, noe som skaper et trygt rom.

Medisinering

Medisinen gis til deg av en psykiater avhengig av symptomene dine;det fungerer forskjellig for forskjellige mennesker. En helsetjeneste. En profesjonell vil velge det som er best for deg.

Hva er selvmestringsteknikker for stress?

Stressmestring spiller en viktig rolle i å håndtere disse tankene. Det inkluderer

• Dype pusteteknikker

Dyp pusting kan bidra til å håndtere stress ved å holde pusten normal og hjelpe en person med å slappe av, men det bør ikke bli et daglig ritual.

• Regelmessig trening

Daglig trening bidrar til å håndtere uønskede og plagsomme tanker;gå eller et besøk på treningssenteret støtter også en sunn livsstil.

• Aktivitetskartlegging

En person kan lage et aktivitetsskjema over daglige oppgaver for å opprettholde rutinen sin og notere når en uønsket tanke dukker opp. De kan registrere det med oppgaven, tiden og hvor lenge den varer.

• Unngåelse av narkotika og andre stoffer

Bruk av nikotin, som røyking og vaping, kan utløse uønskede tanker; dessuten kan narkotika og rusmisbruk også være en mulig årsak.

• Begrenset bruk av teknologi

Å stadig undersøke tankene dine og se på videoer kan også utløse dem, så begrens skjermtiden din..

• Riktig soverutine

En skikkelig søvnrutine er viktig for å håndtere uønskede tanker og redusere irritabilitet, humørsvingninger og angst. Søvn støtter både sinn og kropp.

• Andre stressmestringsteknikker

Andre stressmestringsteknikker inkluderer meditasjon med varmt vann eller å tilbringe tid i naturen, for eksempel å gå på tur, noe som kan påvirke tankene dine positivt. Å tilbringe kvalitetstid med venner og familie og prøve nye hobbyer kan bidra til å håndtere uønskede tanker.

Hvis symptomene vedvarer og fortsatt påvirker din daglige funksjon, kontakt en fagperson.

Haster hjelp

Trenger du hjelp øyeblikkelig?

Hvis du trenger øyeblikkelig hjelp, kan du kontakte følgende hjelpelinjer i nødstilfeller.

• 116 117 – Akuttmottak
• 116 123 – Hjelpelinje for psykiske kriser
• 113 – Ambulanse

Kontaktene ovenfor brukes i Norge til helsehjelp og krisestøtte i nødsituasjoner som krever umiddelbar handling.

Konklusjon

OCD er en langvarig psykisk lidelse som kan ha stor innvirkning på hverdagen.Det kan påvirke både sinn og kropp og forårsake atferdsproblemer. Det er imidlertid utfordrende, og riktig behandling kan hjelpe enkeltpersoner med å leve et lykkeligere og sunnere liv. Å øke bevisstheten om OCD er også viktig for å redusere stigma og oppmuntre folk til å søke profesjonell hjelp.